Un exemplu clasic al unei figuri feminine frumoase implică silueta „chitarei" - coturi netede de la piept și șolduri la o talie subțire. Puterea excesivă, munca în ședință, lipsa de timp pentru a vizita sala de sport sunt reflectate în ten. Corpul feminin acumulează grăsime, în primul rând, pe stomac și pe laturi. Distrugerea în nutriție nu ajută. Experiențele frumuseților sunt în zadar în acest sens. Complexul de exerciții simple va ajuta la conducerea depozitelor de grăsime și la crearea unei siluete frumoase în câteva luni.
Toate exercițiile fizice pentru a pierde în greutate și laturile pot fi făcute acasă. Cel mai bun efect este dat de antrenamentul la domiciliu de trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Pentru clase, sunt importante următoarele condiții și scoici:
Haine ușoare confortabile;
Covor;
Hula-hup;
Stick;
Gantere;
Fitball;
Pernă;
Mingea.
Exemple de exerciții într -o poziție permanentă:
Squats simple. Întindeți -vă mâinile, așezați -vă profund de 15 ori.
Steaua pe omoplat. Întindeți -vă pe un covor, ridicați -vă fără probleme picioarele, șoldurile, un tors în sus, astfel încât corpul să formeze o linie verticală plană. Talia este susținută de palme, sprijinindu -și coatele pe podea. Trebuie să vă mențineți în această poziție pentru o jumătate de minut.
„Mill". Puneți pe larg picioare, șosete - 45 ° pe părțile laterale. Îndoiți -vă, atingând șoseta dreaptă cu mâna stângă, trageți înapoi și în sus. Repetați la fel cu cealaltă mână. 2 seturi sunt necesare de 15 ori.
Twims în lateral cu mâinile lui. Lipiți -vă mâinile de părți. Luați mâna stângă înapoi în spatele taliei, la dreapta - întindeți -vă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați în direcția opusă. Gemenii mâinilor ar trebui să semene cu șocuri. Exercițiile fizice trage efectiv laturile dacă o repetați de 30 de ori.
Răsucind în picioare. Combinați -vă mâinile în spatele spatelui. Îndoiți -vă spre stânga, trăgând genunchiul stâng spre cot. După 15 înclinații, repetați aceeași sumă la dreapta.
Exerciții de ședere
Desenând cu picioarele tale. Stând, mâini pentru a -și odihni mâinile pe podeaua din spatele tău. Combinați -vă picioarele și, ridicându -vă picioarele, scrieți numere imaginare cu vârfurile picioarelor: 0, 1, 2, 3 și așa mai departe, până la 9. Începând suficient, aduc treptat la 3 repetări cu pauze scurte.
Înclinându -se înainte. Stând, întindeți picioarele larg. Conectați degetele de pe spatele capului. Îndoiți -vă la rând cu cotul stâng spre coapsa dreaptă, cu cotul drept - spre stânga, de 7 ori fiecare.
Ridicând picioarele. Stai pe covor, ține -ți spatele vertical. Ridicați picioarele la rândul lor, ținându -le drept, cu un vârf tras. Minim - 5 repetări cu fiecare picior.
Fesele de mers. Stând pe podea, întinde -ți mâinile înainte. Mutați pe fese înapoi și înapoi, ca pași (10 frânghii, acum 10 - acum). Ține -ți picioarele vertical.
Exerciții minți
Răsucire simplă. Mințiți -vă, agățați -vă degetele sub partea din spate a capului, îndoiți -vă genunchii. Direcționează coatele înainte. Ridicați capul la 20-30 cm de podea. Partea inferioară a spatelui nu sfâșie podea. Numărul de repetări este individual, trebuie să o faceți la senzația de căldură din mușchi. ATENȚIE: Nu trageți prea mult capul cu mâinile pentru a nu deteriora vertebrele cervicale.
Răsucire complicată. Repetați exercițiul anterior, dar ridicând picioarele ușor îndoite.
Ridicați corpul cu o viraj. Pornirea poziției de înscriere la exercițiile 1-2. Pentru a se apleca în diagonală: cotul stâng la dreapta, apoi cotul drept este stânga. Faceți de 15 ori cu fiecare mână.
Aterizând picioarele cu o luptă de talie. Poziția de pornire - pe Ex. 1-3. Picioarele sunt pe jumătate îndoite la genunchi și sunt închise. Ridicați -le, rupând talia de pe podea. Direcționează coatele înainte. Sunt necesare 3 seturi de 15 repetări. Atenție: să nu îndoiți prea mult coloana vertebrală pentru a nu -i da o sarcină periculoasă.
"Foarfece". Stai drept, pune -ți mâinile pe părțile laterale ale corpului. Ridicați picioarele picioarelor îndreptate până la înălțimea maximă posibilă de la podea. Conectați -vă și răspândiți picioarele de 5 ori. Coborâți -vă picioarele. Repetați de 3 - 10 ori.
Gemenii în lateral. Întindeți -vă pe lateral, aplecați -vă pe cot. Faceți leagăne cu un picior drept în sus de 20 de ori. Repetați exercițiul pe o altă parte. Pe lângă mușchii laterali ai presei, leagănele formează o linie frumoasă de șolduri și fese.
„Bike". Exercițiu clasic pentru strângerea abdomenului și a intervalului. Zău pe spate, pune -ți mâinile sub spatele capului și îndoite picioarele „rotiți pedalele" în aer. Exercițiul este eficient dacă o faceți timp de 5 minute.
„Planck". Poziție - cu fața spre podea. Îndoiți -vă mâinile în coate. Să se odihnească pe podea cu șosete și antebrațe. Țineți poziția pentru o jumătate de minut. Corpul ar trebui să fie strict orizontal.
Exerciții cu scoici
Rotație cu un băț. Stai pe un scaun, pune -ți picioarele de umăr. Pune un băț pe umeri din spate. Luați -vă mâinile pe ambele capete ale bățului. Întoarceți coatele spre stânga și spre dreapta. Exercițiul este eficient dacă o faceți de 100 - 200 de ori, în 3 abordări.
Răsucirea pe mingea de fitness. Așezați -vă cu o minge de spate inferioară, cu mingea inferioară, agățați -vă degetele sub partea din spate a capului, puneți -vă umerii mai larg și odihniți -vă pe podea. Direcționează coatele înainte. Ridicați capul în sus, rotunjindu -vă spatele. Repetați de trei ori, de 20 de ori fiecare. Există o a doua versiune a acestui exercițiu. Întindeți -vă pe podea, puneți -vă picioarele pe fitball, cu mâinile - în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, răsucind spatele.
Rotația hula huup. Mișcările circulare ale taliei în timpul rotației cercului trag rapid mușchii laterali și conduc grăsimea. Puteți începe de la 5 minute. În timp, exercițiul este prelungit la o jumătate de oră. Este important - mâinile atunci când mișcați talia trebuie să fie răspândite pe scară largă.
Ghemuite cu gantere. Greutatea ganterelor pentru sportivii începători este de la 1 la 3 kg. Din lipsă de gantere reale, puteți folosi saci de nisip sau sticle de apă. Se fac 10-15 ghemuite adânci, în care sarcinile se raportează la podea. Pentru ca presa să se încordeze în vigoare, trebuie să vă inspirați în mișcare în jos, să expirați - atunci când îndreptați picioarele.
Înclinați cu gantere. Ia gantere în ambele mâini. Pune -ți picioarele ușor mai largi decât umerii. Ridicați mâna dreaptă vertical în sus, la stânga - ajungeți la piciorul stâng. Repetați de 15 ori, apoi - același număr de înclinații spre dreapta. Întoarceți fața spre partea mâinii ridicate.
Înclinați cu gantere. Picioarele au pus pe larg. Luați mâna stângă de gât, aplecați -vă spre piciorul drept cu mâna dreaptă de la gantere. Faceți de 15 ori în fiecare direcție.
Ridicând perne. Întindeți -vă pe podea, mâinile - pe părțile laterale, țineți o pernă între picior. Ridicați perna cât mai sus de pe podea, faceți -o în mișcări circulare până când se simte căldura în mușchi.
Ridicați picioarele cu mingea. Întins pe lateral, țineți o minge mică între picioare. Ridicați -vă picioarele cu mingea, țineți -le în aer timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori, aceeași sumă din cealaltă parte.
Alunecând cu capace. Exercițiul necesită două capace obișnuite din conserve. Luați o poză în ceea ce privește push -up -urile de pe podea. În același timp, puneți copertinele. Cu o mișcare glisantă, trăgând picioarele spre mâini, ridicând pelvisul. Exercițiul este bun doar pe podeaua netedă (lemn, linoleum etc. ). Repetați de 10 ori.
Alunecând cu genunchii. Aceeași poziție ca în exercițiul 9, șosetele sunt pe capace. Trebuie să vă glisați picioarele, îndoind genunchii până când se apropie de mâinile lor. Îndreptați -vă, glisând capacele pe podea până când corpul ia poziția inițială. 10 repetări sunt necesare.
Toate exercițiile sunt foarte eficiente și ajută la eliminarea stomacului în 2 săptămâni. Dar sportivii neexperimentați nu pot fi început cu antrenamente îndelungate. Sarcina este îmbunătățită treptat. Clasele obișnuite vor menține întotdeauna armonia.
